Dicionário de Exercícios e Treinos – Saiba quais são os principais exercícios do treinamento funcional

Saiba quais são os principais exercícios do treinamento funcional

O estresse e a vida agitada dos dias de hoje têm levado muitas pessoas a procurar um estilo de vida mais saudável. Mudar os hábitos do dia a dia inclui desde uma dieta mais equilibrada e a prática de atividades físicas, como os exercícios do treinamento funcional.

A procura por essa modalidade fitness tem aumentado consideravelmente em todo o mundo. Neste post, você vai descobrir o que é o treinamento funcional, quais são os seus benefícios e os principais exercícios capazes de melhorar seu condicionamento físico. Confira!

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O que é treinamento funcional

O treino funcional consiste na prática de exercícios físicos baseados nos movimentos que o corpo humano está preparado para executar no dia a dia. Ou seja, correr, pular, puxar, empurrar, agachar, girar, entre outros.

A prática utiliza acessórios como barras, cordas, elásticos, cones, bolas, discos e hastes. Alguns exercícios exigem o peso do próprio corpo para executá-los. Também é possível utilizar várias habilidades em um único movimento (por exemplo, força, equilíbrio e flexibilidade).

Para começar a fazer o treinamento funcional, você não precisa ser adepto a alguma atividade esportiva. Entretanto, é recomendável que você faça uma avaliação médica antes de começar o treino.

Os benefícios do treinamento funcional

O fortalecimento muscular está entre os principais benefícios. O treino confere um corpo definido e tonificado, sem depender de exercícios específicos para as coxas ou barriga, por exemplo.

Além disso, o treinamento funcional trabalha o sistema cardiorrespiratório por exigir velocidade na execução dos movimentos e maior tempo de permanência em cada posição, o que aumenta a frequência cardíaca.

O equilíbrio e a coordenação motora também são pontos beneficiados nesse tipo de treino. Para esse fim, são aplicados exercícios específicos para desenvolver o equilíbrio e deslocamentos frontais e laterais para a coordenação.

Os principais exercícios do treinamento funcional

Air Squat

É o agachamento livre, sem o uso de carga. O principal benefício deste exercício é a prevenção de problemas lombares.

Para realizá-lo, afaste suas pernas de acordo com a largura do seu quadril. Comece o movimento flexionando seu quadril para trás ao mesmo tempo em que você mantém seu tronco ereto para preservar a coluna vertebral.

Para atingir a amplitude ideal, faça com que o quadril ultrapasse a linha dos seus joelhos paralela ao chão. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer Air Squat:

Box Jump (saltos na caixa/banco)

Coloque os pés alinhados atrás de uma caixa (homens: 60 cm de altura/mulheres: 50cm de altura). Em seguida, impulsione ligeiramente seus braços e tente subir em cima da caixa. Volte ao chão suavemente e repita o exercício.

Os benefícios são o fortalecimento dos músculos das pernas e a redução de gordura corporal, além de tornar o corpo mais forte em uma idade mais avançada. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer Box Jump.

Cluster

Combinação do movimento Squat Clean com o Thruster. A cada repetição a barra inicia tocando ao chão, deve ser puxada aos ombros seguido de um agachamento completo. Na extensão das pernas será empurrada acima da cabeça, assim como no Thruster. Assista o vídeo exemplo do Cluster:

CTB/C2B – Chest to Bar

Puxada na Barra onde o peito toca obrigatoriamente na barra. Assista o vídeo exemplo de Chest to Bar:

Deadlift (Levantamento de Peso Básico)

O movimento consiste em tirar uma carga do chão até que seu corpo fique totalmente ereto. O objetivo é a extensão completa das articulações.

O levantamento envolve três das principais articulações: o quadril, os joelhos e os tornozelos. Outros pontos beneficiados com a prática do Deadlift são o glúteo máximo, os músculos pélvicos, pernas, braços, ombros e trapézio. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer Deadlift:

Double Unders

O movimento consiste em um salto duplo de cordas. Para isso, você deve dar duas voltas com a corda pelo corpo no mesmo salto. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer Double Under:

Emom (Every Minute on the Minute)

O objetivo desse exercício é executar uma quantidade específica de repetições durante o intervalo de 1 minuto. Outra série se inicia ao término do primeiro minuto.

E2MO2M (Every 2 minutes on the 2 minute) é a sigla usada para designar um treino com intervalos maiores de dois minutos. A prática do EMOM melhora o ritmo do praticante como um todo.

Front Squat

Para realizar esse exercício, faça agachamentos regulares com a barra apoiada nos seus ombros pela frente do corpo. Os resultados do Front Squat são o fortalecimento da musculatura das pernas e o ganho de mobilidade na articulação dos punhos. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer o Front Squat:

HSPU (Handstand Push-UPS)

Significa a flexão de braços na parada de mãos. Inicie com o corpo na posição invertida, ou seja, com suas mãos apoiadas no solo e os pés tocando a parede. Flexione os cotovelos para que a cabeça toque o chão. Em seguida, estenda os cotovelos novamente para voltar à posição inicial.

O HSPU é uma técnica de ginástica olímpica que desenvolve a flexibilidade e a força da parte superior do corpo, assim como a coordenação e o equilíbrio como um todo. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer Handstand Push Up:

Jerk

Posicione a barra no Front Rack e, flexionando ligeiramente o quadril e os joelhos, tente lançá-la acima da sua cabeça. Em seguida, estenda as pernas e empurre a barra acima da cabeça. O corpo é projetado para baixo da barra. Para finalizar, mantenha o quadril e os joelhos flexionados.

O Jerk movimenta praticamente todos os músculos do corpo (pernas, costas, ombros e braços). Por isso, é considerado um exercício completo. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer um Split Jerk:

KettleBell Swing

Swing Exercício básico de Kettlebell. Partindo deste movimento dá-se seguimento aos outros exercícios com KB. O Swing consiste em um movimento de pêndulo, onde o peso está agarrado pelas mãos do atleta que o balança por entre as pernas e empurra com uma potente extensão do quadril para que o KB vá para frente e para cima. A finalização com o Kettlebell à frente do corpo chama-se RUSSIAN Kettlebell Swing e a finalização alinhada ao corpo acima da cabeça chama-se AMERICAN. Assista o vídeo exemplo de como fazer o Kettlebell Swing:

Lunges

Avanços. Exercício realizado dando uma passada à frente seguida de uma flexão dos membros inferiores até o toque do joelho de trás ao chão. Volta-se a posição de extensão e alinhamento do corpo (de pé) e alterna-se o lado a cada repetição. Veja o exemplo no vídeo de como fazer os Lunges:

Overhead Squat – OHS

Agachamento com barra acima da cabeça. Assista o vídeo exemplo de como fazer Overhead squat:

Pistol

Agachamento com apenas uma perna. Assista o vídeo exemplo de como fazer Pistol:

Snatch (Variações: Hang Power Snatch e Hang Squat Snatch)

Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento. O mesmo movimento pode ser executado na variação “Power”: receber sem agachar completamente (Power Snatch). Ou ainda na variação Squat Snatch, onde na recepção o atleta agacha completamente. Assista o vídeo exemplo de como fazer Snatch:

SDHP (Sumo Deadlift High Pull)

Esse exercício também é conhecido como Puxada Alta de Pernas. Faça uma uma base de pernas com afastamento maior para que seu quadril estenda completamente. Em seguida, puxe a barra até a linha dos ombros.

O SDHO exige o esforço dos seguintes músculos: femoral, glúteo, lombar, trapézio e, em menor grau, abdominais, bíceps, antebraços e gêmeos. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer o Sumo Deadlift High Pull:

Thrusters

O Thrusters é uma combinação dos movimentos de Agachamento Pela Frente e Push-Press. Para realizá-lo, segure a barra na posição de rack, desça em posição de agachamento e retorne à posição em pé.

Durante a explosão do movimento, empurre a barra acima da cabeça. Você estimulará e tonificará seus quadríceps e músculos dos glúteos. Assista ao vídeo de exemplo de como fazer o Thruster:

Devido ao sucesso do treinamento funcional, muitas pessoas têm buscado essa prática, seja para emagrecer, tonificar os músculos ou melhorar o condicionamento físico. No entanto, cabe aqui ressaltar a importância de você não se deixar orientar por amadores. Procure se informar sobre essa ou qualquer outra atividade física apenas com os profissionais capacitados e qualificados.

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