Treinos funcionais para iniciantes: separamos 5 exercícios

Cada vez mais, cresce o número de interessados em praticar atividades físicas. Atraídos pela dinâmica e pelos resultados, muitos optam pelo treino de força. Entretanto, os treinos funcionais para iniciantes precisam ser elaborados com cuidado.

Para mantê-los interessados e dispostos a ir às aulas, é necessário não exigir mais do que eles podem. Caso o aluno não consiga realizar diferentes movimentos repetidas vezes, pode se sentir constrangido ou achar que não é capaz e, assim, desistir do seu box.

Por isso, é importante selecionar muito bem os exercícios a serem aplicados. Para ajudar nessa tarefa, criamos este post com 5 exercícios funcionais para o seu aluno iniciante! Vamos lá?

1. Prancha

A prancha fortalece a lombar e trabalha a região de sustentação do corpo, conhecida como CORE. Além disso, o exercício ativa a musculatura profunda do abdômen e da região do tronco que cerca a coluna vertebral.

Posição inicial

• Deitado em posição pronada;
• Antebraços alinhados aos ombros;
• Pequena abertura entre os pés.

Modo de execução

• Apoie a parte superior do corpo no antebraço e a inferior, nos pés;
• Ative a região do abdômen para preservar a lombar;
• Mantenha essa posição por até 20 segundos.

2. Agachamento livre

O movimento do agachamento envolve os grandes grupos musculares, todos os membros inferiores e toda a região do CORE. Presente no dia a dia em funções como sentar, levantar ou agachar para pegar objetos, é essencial que um aluno que o treine saiba executá-lo corretamente.

Posição inicial:

• Em pé, posicione os pés na largura dos ombros;
• Coloque a barra sobre o trapézio, sempre cuidando para não forçar a cervical;
• Abra os cotovelos e mantenha-os paralelos ao tronco, alinhados na barra.

Modo de execução:

• Flexione os joelhos e os quadris, mantendo a coluna alinhada;
• Agache devagar, jogando os glúteos para trás e mantendo o abdômen estabilizado;
• Desça até os joelhos atingirem uma posição de 90°;
• Volte à posição inicial, colocando a força nos músculos dos quadris.

3. Stiff

Apesar de ser considerado um exercício de difícil execução e nível avançado, o stiff é importantíssimo para preservar a coluna.

O aluno que o aprende é capaz de levantar objetos utilizando a força dos membros inferiores, eliminando o sobrepeso na lombar e região.

Posição inicial:

• Em pé, afaste os pés até a largura dos ombros;
• Segure a barra à frente do corpo, utilizando a pegada mista;
• Flexione levemente os joelhos.

Modo de execução:

• Flexione o tronco à frente até ele ficar paralelo ao chão, mantendo uma postura ereta;
• Volte para a posição inicial;
• Mantenha os joelhos flexionados levemente durante toda a execução.

4. Levantamento terra

O levantamento terra é mais um exercício que muitos treinadores têm receio de passar aos alunos. Contudo, ele é muito importante para aprimorar a força de todos os membros inferiores, além de estabilizar os músculos do CORE.

Posição inicial:

• Mantenha os pés paralelos, afastados na largura dos ombros;
• Flexione os joelhos e quadris até chegar em 90°;
• Incline o tronco à frente, deixando os ombros perpendiculares à barra;
• Segure a barra utilizando a pegada mista, posicionando as mãos do lado de fora dos joelhos.

Modo de execução:

• Faça uma extensão do tronco, joelhos e quadris;
• Traga a barra até a altura dos quadris, esticando totalmente os cotovelos;
• Estabilize o abdômen e o glúteo;
• Flexione o tronco e os quadris, descendo a barra verticalmente até encostar no solo.

5. Remada no TRX

O exercício trabalha as costas, grande dorsal, trapézio e redondos. Aplicá-los aos iniciantes é vantajoso porque, além de ganhar força, permite que eles treinem equilíbrio.

Posição inicial:

• Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros;
• Segure o TRX.

Modo de execução

• Projete o corpo para trás, mantendo os braços esticados;
• Usando a força dos braços, jogue o corpo para frente até formar um ângulo de 90° com os cotovelos.

Não deixe que seus alunos caiam na mesmice! Diversifique os exercícios que você prescreve no seu box e mantenha-os sempre motivados. Lembre-se de prescrever todos os exercícios sem peso, até que o movimento esteja perfeito.

Foque em ótimos treinos funcionais para iniciantes, pois eles com certeza se tornarão clientes fiéis. Se você curtiu o post, assine ou faça uma semana gratuita na nossa consultoria de treinos online!